Envie de vous oxygéner, de pratiquer une activité physique au cœur de fabuleux paysages ? Le trail en montagne promet de vous séduire ! Partez à la découverte des plus beaux massifs montagneux de France et pourquoi pas, du monde ? Des milliers de parcours attendent les personnes en quête d’espace dans des cadres majestueux, avec des dénivelés adaptés à tous les niveaux de pratique. Pyrénées, Alpes, Massif central, Jura, Vosges… Voici quelques conseils pour préparer au mieux ce prochain objectif sportif !
Choisir le bon équipement pour le trail running
Les caractéristiques des chaussures de trail
Les chaussures spécifiques trails jouent un rôle primordial pour garantir votre confort et votre sécurité. Elle sont prévues pour courir sur des terrains accidentés sans risque de blessure. Avant de choisir vos chaussures de trail, tenez compte du type de terrain et de la distance que vous aurez à parcourir. Pour une pratique sur de faibles dénivelés et des distances courtes (moins de 12 km), des chaussures de trail mixtes suffiront. Des chaussures plus légères vous permettront de gagner en performance. D’une manière générale, voici les points à considérer pour choisir les bons chaussants :
L’accroche
L’accroche assure une excellente stabilité sur terrains secs et une adhérence optimale sur les terrains humides. Ce type de chaussures possède des crampons plus marqués et plus espacés pour s’adapter à la course à pied sur des parcours rocailleux.
Le maintien
Le pied doit être parfaitement maintenu dans une chaussure rigide avec lacets (évitez les élastiques). Ce soutien s’avère indispensable, notamment lors des descentes.
La semelle
La qualité de la semelle intermédiaire joue un rôle clé pour la pratique de trails sur des terrains accidentés. Elle est conçue pour assurer un bon amorti, une parfaite stabilité et un soutien idéal pour prévenir les blessures tout en améliorant la performance. Les chaussures de trail sont en principe dotées de semelles intermédiaires plus rigides et plus résistances que les chaussures de course à pied.
Le confort
Pour éviter la formation d’ampoules, vos chaussures doivent être ajustées sans être serrées. N’oubliez pas que durant la course vos pieds vont gonfler. Afin de préserver votre confort choisissez la bonne pointure de chaussures en fonction de la marque. Il suffit pour cela d’ajouter un centimètre à la longueur de votre pied et de vous reporter à la grille de correspondance de taille de la marque concernée.
La matière
Durant la pratique du trail, le pied transpire entraînant inévitablement de l’humidité dans les chaussures. Afin d’évacuer cette transpiration, tout athlète doit s’équiper de chaussures respirantes. Elles facilitent l’élimination de cette moiteur désagréable et sèchent plus vite après des passages sur des sols boueux ou détrempés. Afin d’optimiser le séchage, optez pour un mesh respirant, recommandé pour une pratique tout-terrain.
La protection
Si vous courez sur des surfaces très accidentées, privilégiez des chaussures munies de pare-pierres sur l’avant et/ou sur les côtés. Ces protections que l’on trouve uniquement sur les chaussures de trail offrent un « bouclier » supplémentaire contre les aléas du terrain (pierres, racines, etc.)
Sélectionner son matériel de trail running
Évoluer dans un décor naturel tel que le Massif Central par exemple signifie que vous pratiquerez aussi bien en milieu aride qu’en forêt, que vous serez amené à escalader des rochers ou à traverser des ruisseaux. Pour profiter à fond des paysages, pour parer à toute éventualité et courir de la manière la plus confortable possible, en toute sécurité, certains matériels sont incontournables comme :
- Le sac d’hydratation qui contient une poche à eau. Il intègre aussi des compartiments et des poches accessibles pour ranger tout le matériel nécessaire à la course, sans oublier un emplacement pour les bâtons. Le sac peut également contenir une veste de trail, des clés, un portable, etc. Le volume de cet hydrobag devra être adapté à la longueur du trail. Plus la sortie sera longue, plus le besoin en nourriture sera important.
- La montre GPS, indispensable pour se repérer et consulter toutes les informations relatives à la course. Ce type de montre (dont l’autonomie doit être suffisamment longue) indique notamment la distance parcourue, celle restant et le dénivelé en temps réel. Ces renseignements s’avèrent précieux pour le coureur qui peut ainsi adapter sa foulée et sa course.
- Les bâtons qui permettent d’économiser son énergie sur les montées escarpées.
- La couverture de survie, indispensable pour se protéger du froid ou de la chaleur en cas de pause ou d’accident.
- Un système d’éclairage avec batterie ou pile de rechange.
- Un sifflet pour prévenir en cas d’urgence.
- Les lunettes de soleil ainsi qu’une casquette pour se protéger des rayons UV.
- Une réserve alimentaire avec notamment des pâtes de fruits, barre de céréale…
Les vêtements appropriés pour la course en montagne
En montagne, les conditions météo obligent à changer de vêtements lors de brusques revirements climatiques : froid, chaleur extrême, neige, pluie, grêle… Lorsque le prochain refuge est encore loin et qu’il est impossible d’abandonner la course, la seule solution consiste à prévoir ses vêtements pour parer à toute éventualité.
Une course en pleine nature et tout particulièrement en montagne, expose les traileurs à tous types de conditions météorologiques. Pour s’adapter à toute éventualité, il est conseillé d’adopter le système des 3 couches, à savoir :
- Une couche respirante de type tee-shirt à manches courtes ou longues, en textile hydrophobe (acrylique ou polyester) qui va faciliter l’évacuation de la transpiration en évacuant l’humidité vers les couches supérieures de vêtements.
- Une couche chaude pour maintenir la chaleur dégagée par le corps tout en aidant l’expulsion de la transpiration. On peut opter pour un tee-shirt à manches longues par beau temps sans pour autant oublier la veste polaire technique dotée d’un zip d’aération qui reste indispensable.
- Une couche de protection sous la forme d’une veste de trail imperméable et respirable, nécessaire pour les sorties longues. Son rôle consiste à protéger des conditions climatiques difficiles comme le vent, la pluie, la neige, etc. Optez pour une veste en Gore-Tex assurant une résistance à l’eau d’au moins 10 000 mm (Schmerber). Pour des sorties courtes et par beau temps, une veste coupe-vent dotée d’un traitement déperlant peut suffire.
- Les chaussettes, incontournables pour la pratique du trial. Privilégiez des matières synthétiques pour une évacuation idéale de l’humidité. Choisissez des modèles sans couture et renforcés au niveau des bords externes, au talon et aux orteils pour pallier tout risque d’ampoules. Le trail sur la neige exige des chaussettes en laine mérinos et/ou en soie qui apporteront un supplément de chaleur sans sacrifier la respirabilité de la texture.
- Pour le bas, on choisit des leggins courts ou longs respirants et résistants aux frottements. La course en montagne nécessite le port de vêtement près du corps, compressifs pour un excellent maintien musculaire sur les quadriceps et les jambiers tout particulièrement sur les dénivelés. On utilise pour cela des manchons spéciaux pour les bras ou les jambes. L’usage de manchons évite la rupture des fibres musculaires fortement sollicitées en descente.
Se préparer physiquement pour le trail en montagne
L’organisme et les muscles vont devoir s’adapter aux efforts fournis en montée et aux contraintes mécaniques exercées en descente. Pour gérer son corps soumis à rude épreuve et son endurance, le coureur doit se mettre en condition, à plus forte raison s’il ne peut s’entraîner qu’en milieu urbain.
Les exercices d’entraînement spécifiques
- Pour travailler le cardio, commencez par des exercices sur des escaliers ou des gradins en montant et descendant les marches, une par une, le plus rapidement possible. Passez ensuite à la montée et descente des marches 2 par 2 voire plus si elles ne sont pas trop larges. Au quotidien, préférez toujours les escaliers aux ascenseurs.
- Variez l’exercice en exécutant des squats. Munissez-vous d’une barre alourdie et procédez à des flexions sur les jambes. Cet exercice développe surtout les muscles des cuisses et des fessiers mais apporte aussi des bénéfices sur l’ensemble du corps.
- L’entrainement sur un tapis de course incliné complète le travail du cardio. Augmentez progressivement l’inclinaison du tapis pour corser la difficulté. Si vous débutez, commencez par 5 % de pente.
- Pour s’adapter à la diversité des sols en montagne il convient de diversifier au maximum les surfaces sur lesquelles on s’entraîne : chemins forestiers, chemins caillouteux, sable, terre battue, piste d’athlétisme, etc. La diversification des terrains aide à entraîner les pieds, la foulée et à renforcer les chevilles.
- Mixer différents types d’entraînement la moitié du temps sollicite des muscles autres que ceux en lien direct avec la course à pied. Le cyclisme, la natation sont notamment des sports « portés » qui ménagent les articulations ou font travailler le haut du corps.
- Les stations de trail sont des endroits 100% dédié au trail. Vous y trouverez des parcours de différents niveaux adaptés aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés. Le niveau de difficulté est indiqué avec un code couleur identique à celui utilisé pour les pistes de ski (vert/facile, bleu/moyen, rouge/difficile, noir/très difficile).
Développer son endurance et sa résistance
Courir de manière régulière, si possible quotidiennement, en tenant compte de votre objectif et de votre condition physique, aide à développer l’endurance. Pratiquez la marche à pied, le running, la natation… La course à pied à grandes foulées compte parmi les activités sportives les plus endurantes.
La place du renforcement musculaire dans la préparation
La préparation physique du traileur passe également par le renforcement musculaire qui permet de résister aux impacts sur les muscles, les tendons et les articulations mais aussi de développer la vitesse. Les squats sautés sont parfaits pour gainer l’ensemble du corps.
Comment savoir si on est prêt pour le trail en montagne ?
Chaque personne est différente. Certains coureurs seront prêts rapidement alors que d’autres auront besoin de longs mois de préparation.
Un mois avant votre sortie, organisez un week-end choc. Le but consiste à réaliser sur 2 ou 3 jours, dans l’idéal du vendredi au dimanche, un maximum d’entraînement en un minimum de temps. L’idéal est de pratiquer sur 2 ou 3 jours, dans les mêmes conditions que celles du futur trail en montagne, des exercices sur différents types de terrains, sur des dénivelés, etc.
Il est toujours préférable de s’entraîner peu mais bien ! Votre corps et en particulier vos muscles sont fortement sollicités et ont besoin de périodes régulières de récupération. À quelques jours d’une épreuve, il est essentiel de récupérer des efforts de la préparation afin d’arriver dans la meilleures forme possible le jour J.
Déterminer la bonne distance pour débuter
Pour bien débuter la pratique du trail en montagne, plusieurs critères sont à prendre en compte.
Commencez par une course de 15 km maximum. Concernant le dénivelé, il faut garder à l’esprit que 100 mètres de dénivelés positifs correspondent à 1 km de temps d’effort en supplément. Avant de vous lancer, examinez également le dénivelé total de votre course ainsi que la répartition des montées et des descentes.
Les bienfaits du trail en montagne sur la santé
Le trail, une activité bénéfique pour le cœur
La course à pied permet de lutter contre la sédentarité. Pratiquée régulièrement cette activité diminuerait (selon des études) de 25 % à 40 % le risque de mortalité prématurée par rapport aux non-coureurs. Le trail stimule la circulation sanguine, oxygène les organes et les muscles. Toutefois, un traileur de plus de 35 ans doit nécessairement passer une épreuve d’effort cardiologique.
Le trail, un moyen efficace de lutter contre le stress
Le trail participe à libérer des endorphines. Il s’agit d’hormones naturelles qui procurent une sensation de bien-être. Elles aident ainsi à réduire le stress. La course à pied favorise la recherche de nouvelles sensations et procure une pause bénéfique en éloignant le coureur de ses préoccupations quotidiennes.
Le trail, une activité qui favorise la perte de poids
La course seule ne permet pas de maigrir. Pour perdre du poids il faut aussi suivre un régime adapté et ne pas manger n’importe quoi, n’importe comment et n’importe quand.
Le meilleur moment pour faire du trail en montagne
Définir la période idéale pour une course en montagne représente un défi complexe. Quelle que soit la distance à parcourir, la pratique du trail exige de prendre en compte les conditions météorologiques. En effet, le temps, parfois imprévisible, peut changer en quelques minutes. En juillet et août, les orages sont extrêmement fréquents et peuvent se révéler dangereux.
La sécurité lors de la pratique du trail en montagne
Malgré le succès des trails en montagne, la survenue d’accidents rappelle que la course à pied en milieu naturel n’est pas dénuée de risques.
Tips pour éviter les accidents pendant le trail
- Ne jamais partir sans la trousse de premiers soins
- Il est déconseillé de partir seul. Se faire accompagner d’un guide est gage de prudence. Avant le départ, mettez au moins un proche au courant de l’itinéraire choisi. Il pourra intervenir en cas d’accident ou de problème
- Veiller à bien charger le téléphone
- Avoir une bonne préparation
- Ne pas négliger l’échauffement
- S’hydrater régulièrement. L’altitude, le froid sec ou la chaleur accentuent le phénomène naturel de déshydratation par la transpiration et la respiration.
- Bien respecter les balisages pour éviter d’emprunter des sentiers dangereux
- Prêter attention à son corps et aux moindres signaux (fatigue, essoufflements, palpitations) pour adapter sa vitesse et prendre une pause si nécessaire. Il faut aussi savoir renoncer si la situation l’exige
- Penser à redescendre en cas de mal aigu des montagnes
Savoir gérer les situations d’urgence en montagne
En cas d’urgence il convient de composer le 112, un numéro d’appel gratuit. Lors de l’appel il sera demandé :
- De se présenter
- De donner son numéro de portable
- De se localiser
- De décrire la situation en précisant notamment le nombre de victimes, l’âge et le type de blessures
- De signaler sa tenue vestimentaire pour une localisation plus rapide. Une lampe torche facilite le repérage aérien notamment lorsque la luminosité faiblit.
Certains gestes et signaux internationaux permettent de communiquer clairement lorsqu’une équipe de secouristes héliportés est dépêchée sur la zone :
- Lever les 2 bras en l’air en formant un « Y » (pour Yes) signifie que que l’on a besoin de secours
- Un bras tendu vers le haut et l’autre vers les bas en formant un « N » (pour No) ou l’absence de geste indique que tout va bien.
L’importance de l’équipement de sécurité dans le trail running
Le trail est une activité qui mêle running et décor naturel. Un matériel adapté vous évite toute mauvaise surprise. Certains vêtements ou accessoires sont les mêmes que ceux utilisés pour le running. D’autres équipements, comme les chaussures, diffèrent afin de répondre aux impératifs de sécurité d’un sport exigeant, en pleine nature.
Faire du trail en montagne est un défi à la portée de tous ! Le panorama du parc national des Écrins et bien d’autres lieux enchanteurs promettent de vous éblouir. Grâce à un bon entraînement et au respect des règles de sécurité en montagne, vous vivrez des moments inoubliables.
